簡介
在美國醫學學會ACSM的期刊《健康與健身雜誌》 (Health & Fitness Journal) 期刋的研究報告中發表了一套「高強度循環訓練(High-Intensity-Circuit-Training, 簡稱(HICT)」，以徒手方式，結合有氧及阻力訓練，持續約「7分鐘」，在任何地方都可以進行。
傳統上，鍛鍊肌肉的阻力訓練，與帶氧運動要分開做，並且每星期做兩至三次。每一組肌肉的訓練要做8至12下，並重覆2至4次。帶氧運動則每星期至少做150分鐘，每次30至60分鐘。
但這十二組動作，利用自身體重作高強度的肌肉訓練，結合帶氧運動與阻力運練的好處。每組動作需在30秒內做15至20下，然後休息最多15秒，以保持足夠的訓練強度。
不過需跟著建議的次序做，因為在一組肌肉進行訓練時，另一組可以休息。這樣就能在最短時間，將全身大部份肌肉在鍛鍊。例如：掌上壓 (上半身）必需在仰卧起坐或蹲伏之前，不可以做完仰卧起坐後，就做蹲伏。
增加心跳或強度較大的動作，亦應與強度較輕的動作交替做。如：撐體之後，可做原地提膝踏步。
成效
研究指兒茶酚胺 (catecholamine) 和生長激素在血液的水平，在「七分鐘運動」進行中與完成後，都顯著加。這兩種物質都能快速、有效減去皮下脂肪。運用身體大部份的肌肉組與短暫休息時間，可增強心肺功能、促進新陳代謝。效用更可持續72小時。另外，該運動亦減少胰島素抗性 (insulin resistance) ，該抗性會導致代謝綜合症、痛風和糖尿病。
高強度循環訓練HICT的範例
共12個動作，每個動作維持30秒，中間休息10秒，一次的循環約7分鐘，進行2~3次。
1. Jumping jacks Total body開合跳
2. Wall sit Lower body無影凳
3. Push-up Upper body掌上壓
4. Abdominal crunch Core仰卧起坐
5. Step-up onto chair Total body踏凳
6. Squat Lower body蹲
7. Triceps dip on chair Upper body三頭肌撐體
8. Plank Core撐體平板式
9. High knees/running in place Total body原地提膝踏步
10. Lunge Lower body弓步
11. Push-up and rotation Upper body掌上壓後轉身
12. Side plank Core側身撐體
2. Wall sit Lower body無影凳
3. Push-up Upper body掌上壓
4. Abdominal crunch Core仰卧起坐
5. Step-up onto chair Total body踏凳
6. Squat Lower body蹲
7. Triceps dip on chair Upper body三頭肌撐體
8. Plank Core撐體平板式
9. High knees/running in place Total body原地提膝踏步
10. Lunge Lower body弓步
11. Push-up and rotation Upper body掌上壓後轉身
12. Side plank Core側身撐體
延伸閱讀:
-High Intensity Interval Training (HIIT) 高強度間歇訓練(1)
-High Intensity Interval Training (HIIT) 高強度間歇訓練(2) 為何會WORK?
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