截拳道的體能訓練

截拳道的體能訓練，可以說是一個“自討苦吃”的過程，如果你對自己要求不嚴，就不要期望從各種強身鍛煉中有太多收獲，你為此必須付出代價，而當你戴上拳套開始正規習拳或參加比賽時，你便會明白，你沒有白費功夫而苦盡甘來。—— 李小龍

　　在截拳道中，體能是指人體長時間運動中抵抗疲勞的能力。在搏擊中，耐力素質或說體能具有重要作用，是取得最后勝利的基礎和保證。

　　拳手克服體能疲勞的能力越強，堅持運動的時間就越長，表現出的耐力素質也就越好。而且疲勞是一種生理現象，是有機體的一種自我保護。疲勞對機能來說，可使運動能力下降，並限制運動時間的延長和技擊水平的發揮。不過從訓練角度來說，沒有疲勞，機能就得不到提高。另外，體能素質還會影響到其它素質，即在實戰中由於疲勞的出現，力量、速度、靈敏、柔韌等素質都會受到嚴重影響。

　　在截拳道的教學與訓練中，李小龍還要求拳手需先了解體內能量的來源，截拳道對抗的代謝特點，耐力素質的生理因素，然后才是耐力素質的訓練。

一、體內能量的來源

　　人體內的能量來自於食物中的糖、脂肪和蛋白質。這些供能物質通過消化吸收進入血液，並隨血液循環輸送到全身各組織細胞中，供其需要。

二、體能素質的生理因素

　　素質的生理本質是什麼？哪些訓練方法的效果能更好的提高這些素質，這些內容對於學習技擊的拳手來說，都是應該事先有所認識的。

　　1、能量來源的補充

　　在截拳道的訓練中，產生疲勞的重要因素是能量不能及時得到補充。而能量來源於體內能量物質的氧化，其中主要靠有氧氧化，而氧氣要靠呼吸循環系統運輸。因此，耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。

　　2、神經系統的功能改善

　　當機體處於長時間工作時，要求大腦皮層興奮與抑制長時間有節奏地交替進行，從而節省能量，以備長時間搏擊用，並提高神經系統物質代謝的調節能力，使機體長時間堅持工作。

三、體能訓練中的代謝特點

　　在截拳道訓練或對抗中，拳手善於保持體力並合理分配使用體力就顯得十分重要了。所以，截拳道對抗的代謝特點或供能的主要途徑，是以磷酸原供能系統為主。而在訓練這個供能系統時應注意以下幾點：

　　1、合理使用體力

　　李小龍要求合理使用體力，即當抓住機會時要以最大功率方式輸出，要在幾秒之內完成。因為雙方一旦僵持，會很快使體內產生並堆積大量乳酸，而過早出現疲勞。

　　2、學會放松

　　李小龍要求學會進攻之后的放松，因為在對抗中，肌肉收縮和精神高度緊張，所消耗的能量是很大的，只有學會放松，才能在關鍵時刻調動更多的能量供肌肉發揮最大力量。

四、體能素質的分類

　　1、無氧耐力：即速度耐力，指人體保持短時間內高強度快速運動的能力。

　　2、專項耐力：指人體完成某一專項運動所需要的能力，而且不同訓練項目對專項耐力的要求也不同。

　　3、有氧耐力：即一般耐力，指人體長時間進行中等強度肌肉活動的能力。

五、耐力素質的訓練

　　在截拳道中，耐力訓練的方法很多，李小龍根據現代技擊運動的特點，提出了主要進行提高速度耐力的訓練方式。速度耐力訓練時間應控制在1-2分鐘之間，運動強度應是本人最大限度的80%-95%，心率處於160-180次/分之間。不過要注意的是，速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。

　　李小龍的體能訓練多種多樣，有越野跑、騎固定自行車、跳繩和強身操等，其中以越野跑與跳繩為主。

　　1、越野跑：鍛煉身體的最佳方法就是跑步，必須養成每天堅持跑的習慣。還可以邊跑邊練習腿法。

　　2、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。

　　3、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動。

六、體能訓練的注意事項

　　1、根據技擊運動的特點，體能訓練要從一定的時間、距離和數量開始，逐漸增加時間、距離和練習數量、組數。同時，還要逐步提高訓練強度，並做一些接近極限負荷的練習，使人體的體能得到充分的發揮。

　　2、截拳道中的體能訓練，不僅是身體方面的訓練，同時也是對一個人意志品質的培養和考驗。所以李小龍期望自己的拳手在訓練中忍受別人不能忍受的痛苦，來培養自己堅韌不拔的意志品質和不達目的決不罷休的精神。而且李小龍發展肌肉耐力最好的方法就是在力量練習時，在重量不變的情況下增加每組的練習次數和組數。

【轉貼】直拳的穿透力

 


圖右:菲律賓國寶級拳王帕奎奧(Manny Pacquiao)

穿透力是直拳的發揮效果，是神意對本力、速度的致導。打擊力的大小與自身力量的大小和速度有關。自身力量又叫本力，本力的大小與先天素質和後天訓練有關。速度的快慢與運動系統的整體調動有關，即穿透力：本力十速度+神意。

一、本力
本力是自身所具備的力量，一方面是遺傳因素，即天生的神力，另一方面是通過一定的訓練方法使肌肉纖維增粗，收縮力增強。據生物學家研究，人體肌肉纖維的收縮力若集中在一起，可以拉起5噸重的卡車。就是說人體肌肉纖維的拉力是很大的，平常我們所用的是分散的力，只用了整體力的一小部分。如果把整體力都聚集在直拳上，能把同級別的人打飛出去。根據這個道理，我與我的學生們很少運用機械增加本力的方法訓練，而是把整體力通過生理運動力學發揮出來。
1.        整體力：對直拳而言，一是臂的伸展，二是肩的旋轉，三是胯的旋轉，四是曲膝前移，這四個力要同時走、同時停才能合為一體，才能構成運動系統的整體合力。再通過內功修煉，加上五行的發力，直拳的打擊力還要增力口。
2.        收縮力：對直拳而言，可借用器械等方法，對臂的伸展力、肩的旋轉力、曲膝前移的推進力，進行負重訓練。收縮力增加，以適應前衝所承受的阻力。
3.        耐力：對直拳而言，在具備整體力、收縮力的基礎上，不停地發力打空拳、沙袋、拳靶，一次打10分鐘，休息1分鐘，再打10分鐘，若能連續打3個10分鐘以上，直拳的耐力已經很好了，打比賽是沒問題的。
二、速度
提到直拳的穿透力，速度是關鍵，沒有了速度，拳也就不叫拳了。提高直拳的速度，要先了解一下人體生理結構和功能。人的所有動作都是運動系統完成的。運動系統主要由骨和骨骼肌等組成。骨的形態有長骨、短骨、扁骨和不規則骨。對力學來講，骨可稱為杠桿。骨連結由骨與骨之間纖維結締組織、軟骨或骨相連構成的，分為直接連結和間接連結。直接連結是兩骨相對骨面或相對緣借纖維結締組織或軟骨直接相連，其間無空隙，運動範圍小，不能運動。間接連結是兩骨相對骨面互相分離，僅借周圍的結締組織互相連結，其間有空隙，有較大的活動性，此又常稱為關節。人體大多數骨連結都是以關節的形式存在。不論直接連結或間接連結，在力學中都可稱為樞紐。運動系統的肌肉均屬骨骼肌，其形態有長肌、短肌、扁肌和輪肌等四種。長肌分布於四肢，收縮時肌腹顯著縮短，運動幅度較大。短肌多分布於軀幹深層，具有明顯的節段性，收縮時運動幅度較小。扁肌多分布於胸、腹壁，除運動功能外，還兼有支持和保護內臟的作用。輪匝肌多分布在身體孔裂周圍，收縮時可以關閉孔裂。
人體的任何運動，都是幾塊肌或幾群肌互相配合完成的。肌的分布與關節運動密切相關，在關節同一側的肌，並可產生同一種動作的稱為協同肌；在相對側的肌，產生相反作用的肌稱為拮抗肌。這樣，兩組肌相互對應和協調，可準確的完成各種動作和姿勢。肌在力學中則為動力。
直拳的速度是骨、骨連結和骨骼肌瞬間協調完成的：
1. 骨是力的支撐，垂直於物體的支撐力是最有效的力。要想提高直拳的速度，就得修正骨的前進方向，使拳在前進中始終在直線上，只有在一條直線上，才能打出子彈的點力或穿透力。推動拳前進的第一部分支撐力是大臂推動小臂；第二部分支撐力是肩推動大臂；第三部分是腰胯推動肩；第四部分是下肢前屈或前移推動腰胯，這四部分支撐推動力構成了拳的前進。
2. 拳的前進不代表拳的速度，拳的速度是這四部分速度合為一個速度，縮短出拳時間，就是這四部分的行程時間化為一個時間，比如每部分需要的時間是1秒，四個部分一個一個往前推進，需要四秒，把四個部分的速度在同一時間內完成，從起點到終點，同時動同時停可能用去四分之一的時間，相當於一秒，如果同時提速用去的時間更少，速度的快慢在於協同肌的收縮和拮抗肌的放松。直拳前進中必須四個部位的協同肌同時收縮，拮抗肌同時放松，才能產生最快的速度。協同肌的作用是使拳前進，拮抗肌的作用是使拳回縮。
三、神意
神是先天靈氣，後天精氣而化生，註於腦人於髓；意是後天思維。神又可為現代生理解剖學的神經系。神經系是武術中神的一部分。神經系對體內各器官、系統的功能活動，具有控制調節的作用。直拳的穿透力是建立在本力、速度的基礎上，由神的調動，神經系的興奮，思維對目標的準確判斷構成的。肌肉的收縮力與神經的興奮度有關。神經的興奮強度與肌肉的收縮力成正比，神經越興奮肌肉的拉力就越大，也意味著直拳的穿透力越大。練拳實為精神調動形體的能力。為提高這個能力需要每天反復練習，由腦細胞記憶，成為機體的細胞記憶。意是思維對事物的反饋作出判斷與選擇。先練神後練意，兩者緊密結合，形成隨意運動，神意一到，拳就到。既有力，又有速度，又有準確的打擊目標。
神經的興奮強度來源於精氣的滋養，精氣為先天具有和後天水谷化生。為保存精氣，必飲食起居合理，體能不要過多丟失，多練武術中的樁功，或練悟拳的“六球五行樁”和“九龍盤”使神意蓄而待發。比如，一個瘦小的精神病人，在神經病興奮發作時，幾個壯漢對他難以控制，力大無比，並能越墻上屋，這個不太恰當的例子可以說明神經的興奮強度對直拳穿透力的重要性