讓神經系統發達促使肌肉肥大吧～(高強度訓練法)

文章轉載自:http://tw.myblog.yahoo.com/muscle-man/

我之前寫過類似的文章了，不過這篇又寫得更完整。



神經系統的發達程度與肌肉發達的程度息息相關。例如如果神經系統不發達的話，身體為了要避免自己受傷，就會運用較多、較強的肌肉收縮，並且命令較多的肌肉纖維來進行動作。



身體之所以能夠成長，就要讓身體認知在"我是處在危機的情況下，我必須要成長！"，這也就是一成不便的訓練模式會導致肌肉成長停滯的原因。



長時間固定的訓練計畫，會使身體部分肌群的肌腱以及韌帶強化，而使得身體防衛機能提高，導致體內認知的危險性降低，而無法刺激到原先刺激的肌纖維。這也就是初學者練完隔天常常會痠痛，過了一段時間後，就發現已經不太會痠，或甚至沒感覺的原因，這代表你要改變計畫了。



照這個論點下來，訓練一定要達到一定的強度，才能促使體內神經系統更加發達，進而抑制體內的防禦機能，但這也不是說愈重就愈好，相反的，輕量的運動也可以稍微的刺激中樞神經，而且在身體肌腱以及韌帶尚未強化的情況下，反而更能刺激神經系統的活化。



目前有一些高強度訓練法可以使體內的神經系統活化，達到肌肉刺激的目的：

1.forced reps:先在你所做的組數達到不能做的時候，請個幫手幫你把重量提到向心運動的最頂端，然後再靠自己的力量將離心運動做完。

要注意的是，幫手(輔助者)不應該出太大的力氣，而還是要以運動者的力量為主。其次，運動不能因為力竭而破壞身體的中心線或者兩手施力不足或不平衡。此外，forced reps會造成體內內分泌系統的負擔，也可能會在神經系統活化方面出現反效果的現象。



2.drop set:所做的反覆次數達到做不下去時，把重量減少，繼續把反覆次數補到完。這個方式的原理是把體內的能量達到枯竭為止，也適合沒有幫手的訓練者進行。

要注意的是，重量接續的期間盡量不要停頓或休息，以免體內能量迅速回復而沒有效果。



3.rest pause:所做的反覆次數做不下去時，把重量拿著，身體中心線也維持住，然後休息10-20秒，之後再繼續把次數補完。這也是讓肌肉能量耗竭的方法，而且這個方式能夠極度活化神經系統。



3.X reps(新)(重要):所做的反覆次數做不下去時，減少向心運動的可動範圍。舉個例來說，如果做蹲舉的時候，你本來是蹲90度，後來不行了，就蹲45度，再不行，就蹲30度，直到可動範圍達到只剩下1公分左右為止(好恐怖～嚇死)。想當然爾，最後一定連姿勢得保持都很困難，這個時候肌肉已經達到完全的刺激，代表組數也宣告中止。這個訓練方式的神經系統強化最高。(當然也最累～)