有氧運動可以幫助脂肪燃燒，what about重量有氧？(2/2)

有氧運動可以幫助脂肪燃燒，what about重量有氧？(2/2)

文章轉載自:http://tw.myblog.yahoo.com/muscle-man/

續(1/2)

加重還是不加重？

我相信讀者一定是認為加重比較好，既然上述有講到有氧運動是重量訓練的重要部分，就無可必然的，你一定會認為有氧運動的強度需要愈強才會愈好，我們來看看這樣的論述是不是正確的。

在 實施耐力訓練時增加一點點的負重是長久以來對於增加訓練強度的一種方式，當然這樣的負重可能要看你把重量裝載在哪一個部位來決定強度的多寡，舉例來說，重 量愈重當然負荷就愈大；裝在腳上的重量會比裝在手上的負荷量要大，並且裝在腳上的負荷的訓練當然主要就是強調在腿部的訓練。有些人會在跑步的時候在腿上裝 上小型沙包，就是增加有氧訓練強度的一種方法。

這 樣的負重可以增加心跳率、增加碳化合物的代謝以及對於肌肉增加更多的壓力。許多的研究發現重量的負載只要在訓練時在裝載就好了。有研究對於日常就裝載重量 設備（諸如沙包、負重背心等）以及到訓練時才裝載重量設備來進行比較，發現兩種的差異性不大，兩者都可以在訓練時增加能量的代謝以及運動的表現，於日常就 裝載重量設備對於訓練表現並沒有明顯的增進。

其他也有研究針對24名耐力運動選手（其中12名是跑者；另外是跨境滑雪者），其中有一半的運動選手在平時就著裝負載自己體重9%-10%的重量設備，並且在訓練時也持續裝備，而另外的比較組有一半是每次訓練都裝載重量設備，另一半是每隔一次訓練才裝載重量設備。

這樣的實驗持續4周，實驗中的訓練包括有氧與無氧運動的訓練，研究結果發現裝載重量的選手在無氧運動的表現增加，但是有氧運動的表現卻變差了。

最 能夠解釋實驗結果的理由是認為裝載重量設備會改變跑步的效率並且改變所利用的肌肉（依據不同的強度所利用的肌肉會不同，像是紅白肌的參與比例會出現變 化）。而裝載重量設備的選手他們在跑步效率是降低了，但是同時也改變了他們的跑步習慣，結果發現很多跑者在實驗結束之後縱使沒有著裝重量設備，他們的步伐 也縮小了，但步伐縮小也證明他們在同一距離的情況下會消耗較多的熱量。

除 了步伐的改變解釋跑者在跑步的效率改變之外，肌肉的利用改變也是可能的原因。在低強度的跑步之下，都多數的能量都是由慢縮肌來供給（強度適中、不易疲 勞）。但是強度增加之後，慢縮肌的疲勞度會快速增加，因此進而轉換到以快縮肌來供給能量（強度大、易疲勞）。而快縮肌的利用率增加導致這些跑者限制更多的 能量供給（因為無氧效率增加了），但是疲勞也會跟著快速增加，因此跑步的效率就降低了，依此證實跑者的無氧能力提高，但是有氧能力卻降低了。

因此在有氧訓練中增加重量的負載其實是導致身體在肌肉利用上的轉變，即使在沒有負在重量後，也會導致訓練型態的轉變，因此基於強化有氧訓練的目的，在實施有氧運動時負載重量裝備不是一個有效的好方法，這樣反而會降低有氧運動的效率。

實驗中是以體重9%-10%的重量作為裝載的重量，然而即使低於這樣的重量對於有氧訓練也有相同的抑制效果，因此在有氧訓練中負重並非增加有氧能力的好方法。

因此如果你今天的目的是有氧訓練，就讓你的身體當作你天然的籌碼就好，增加負重並不會有額外的助益。