[健身] 3種不錯的訓練模式(1/2)

文章轉載自:http://tw.myblog.yahoo.com/muscle-man/



這篇文章是七月初的好文，本來一直很想寫，但是這篇其實蠻長的耶～(翻譯起來很累人的...)

我自己現在也在使用第三種的訓練模式，個人感覺還蠻不錯的...強度挺大的。



如果健友一樣跟我選擇第三種訓練模式的話，而感覺

到強度太強，我個人是建議可以練一天，休一天。

不然第一天的大強度會導致第二天的肌肉酸痛，如果又持續大強度的訓練的話，會影響到第二天的訓練效果。



Top 3 ways to Train

http://www.bodybuilding.com/fun/top-3-ways-to-train-bodybuilding-exercise-science-combined.htm



大部分的男性訓練者選擇在健身房運動通常大約都是這兩個目標：增大肌肉的力量或是增加肌肉的尺寸。

在現今遵循的訓練模式中，我們會遇到最大的難題是：到底什麼樣的訓練計劃最好？



每種訓練計畫都有一大堆的追隨者，而甚至有些頂尖的健美運動員也遵循著不同的訓練模式。



綜觀現今所使用的訓練模式，不外乎三種思維：肌肉混亂、使用能夠負荷的最大重量訓練、幫浦訓練。



當你選擇某一種訓練計畫時，代表這個計畫應該要持續至少三個月，或甚至長到一年，時間的長短取決於你的目標，達成效果，變化等等。



然而，人類的身體是一個複雜的系統，如果總是使用同一種訓練模式，肌肉的成長會受到阻礙。



1.肌肉混搖模式



這個模式還蠻有效的，因為它就是我們上述所討論多變化訓練的一個小模組。



基本上你必須要使用不同的運動循環，讓你的身體感受到不同的訓練刺激以及足夠的訓練恢復。



這種訓練模式很適合業餘的訓練者、尋求短時間的進步。



肌肉混亂訓練模式很容易被誤用而導致失敗，被誤用的原因在於訓練者總是使用高強度的訓練、缺乏肌肉緊張的時間(或過短)、使用太少的複合性關節運動。(硬舉、胸推舉、背部划船、蹲舉等)



重點在於：肌肉混淆模式是結合輕、重兩種訓練模式。也就是說，在進行高強度的訓練之後，在進行低強度的訓練，延長肌肉的緊張時間，藉此達到肌肉成長的刺激。



肌肉混淆模式有一點類似我們有氧訓練中的cross training的概念，也就是高低強度的混合。

也就是一組高強度、一組低強度、又一組高強度、再一組低強度...



藉由讓肌肉混淆訓練的強度，延長肌肉緊張的時間，進而刺激肌肉生長。