[健身]3種不錯的訓練模式(2/2)

文章轉載自:http://tw.myblog.yahoo.com/muscle-man/



2.肌肉肥大訓練系統-(rest-pause)

(這個訓練系統是我老人家現在正在玩的，覺得還不錯～)



這個訓練系統是結合高強度訓練，一定量的反覆次數，然後短暫的休息，再進行訓練。



這個訓練方法與傳統的組*反覆次數*重量訓練模式不同，可以讓肌肉有更大的訓練刺激。



這個訓練模式跟著名的健美選手Dorian Yates(葉氏)的訓練理念相同，也就是說如果訓練強度有夠，你不需要把訓練的時間拉到很長。



這個訓練的模式就是你先以一般的訓練模式訓練(約8-12下間的強度)，然後練到沒力的時候，休息15秒，然後再繼續訓練，直到沒力為止。



這個訓練模式不僅可以提升身體激素水準，還可以減少肌肉的DOMS現象。(延緩性肌肉酸痛)



這個訓練模式之所以不錯，在於它結合許多的訓練思維、理論，包括肌肥大等。



不過目前對於這個訓練方法的理論，還需要更多的研究來證明它實際上有肌肥大的效果。



3.傳統健美肌肉充血(幫浦)系統：

這個訓練模式是使用許多不同的組來達到肌肉的充血效果。



這個訓練模式的規劃原則是：以複合式關節訓練開始，以單關節訓練做結束。



而單關節的訓練時，訓練間的休息時間會拉得很短，大約只有30秒，這時你很容易感受到所訓練的肌肉有充血、熱脹的感覺。



這個訓練模式長久以來受到健美運動員的喜愛，且很多訓練協會也採用這樣的訓練思維：單關節訓練應控制在8-12下的反覆次數，休息時間拉在30秒附近。



這個訓練的思維就是肌肉在充血的過程中可以刺激身體成長激素的分泌，並且控制肌肉的緊張時間來達到肌肉的成長。



筋膜伸展(Muscle fascia)是這個訓練計畫很重要的一部份，強調運動過後需要有充分的伸展，幫助肌肉生長。



不過現今對於筋膜伸展對於肌肉的生長有沒有幫助並沒有確切的研究證據。筋膜就像是肌肉的「殼」，如果沒有推開，肌肉也許沒有辦法突破生長極限，然而，現今所了解到會影響肌肉生長的限制因素有IGF-1(激素)、myostatin(激素)還有基因限制。