[健身] 有氧訓練的常見錯誤

本文摘錄自IRONMAN雜誌2008年11月號smart training專欄

一般重量訓練者在從事有氧運動時，很容易陷入脂肪代謝系統的迷思，而以下就舉出重量訓練者在從事有氧訓練的常見錯誤兩個。

1.常常只有實施低強度的、或者持續穩定性的有氧訓練模式：
低強度的有氧訓練要讓身體達到可見性的效果，通常都要持續到6-8個禮拜，或者需要更長的時間。然而，低強度的有氧訓練通常也伴隨著長時間的訓練，因此會讓你在重量訓練之餘又要花費相當多的時間來從事有氧訓練，這對你的訓練成效容易大打折扣。
很多有氧訓練的老手認為單一的有氧訓練計畫可以達到最好的減脂成效，然而研究卻出現了不同的結果。
通常從事重量訓練一段時間的人，都會因為害怕肌肉流失而盡量壓縮有氧運動的時間，或甚至捨棄有氧運動。
而他們也為低強度的有氧訓練加上了合理化的藉口，認為低強度的有氧訓練才是持續燃燒脂肪的有效方式。
然而，實驗中發現中高強度的間歇是有氧訓練，配合有、無氧運動間的切換，才是有效達到脂肪燃燒的方式。
而且這樣的訓練時間也可以更短、更有效率，通常只要15-20分鐘就好。

2.在從事重量訓練前先從事有氧運動：
有很多教練可能會這樣建議學員：你必須要先燃燒你的脂肪，然後再實施重量訓練，這樣對你的脂肪燃燒效率以及你的心血管功能的幫助較好。
然而事實可能跟這種說法有些出入。
通常在重量訓練後，你身體中的血糖以及肝醣都會呈現一種較低的狀態，因此在重量訓練後實施有氧運動會讓脂肪的燃燒效率較好。
並且，在重量訓練之前先實施有氧運動的話會讓你的重量訓練成效變差，你的血液酸鹼度會降低，這會影響身體在號召以及控制肌肉的收縮效率。