八個減肥的小技巧

[MD]八個減肥的小技巧


文章轉載自:http://tw.myblog.yahoo.com/muscle-man/

這一期MD有一個專題，是講8個減肥的小技巧。



不果在切入正題之前，我想先分享飲食的概念。由於東方人的飲食習慣跟西方人的不一樣，所以我們在看這類雜誌的時候，很難跟他們的菜單相符，畢竟我們還是以米食為主的國家，而且我們的飲食金字塔也跟他們不一樣，但是我們還是可以做一些折衷的辦法。

前幾個禮拜，資深藝人沈殿霞住院的新聞炒得沸沸揚揚，結果新聞把她那三天的飲食菜單公佈出來，大家才恍然大悟(原來藝人都吃這麼好～)，不過媒體的錯誤報導真的讓我覺得搖頭。

很多人有一個錯誤的觀念，包括媒體，你自己也想一想你是不是也這樣覺得：高蛋白一定就高膽固醇。

我想經我這樣一提之後，大家就知道我一定要說否定的答案，沒錯，這個答案是否定的。沈殿霞的飲食問題不在於他高蛋白飲食(除非她腎臟功能出了問題)，而是在她的高膽固醇飲食。

蛋黃跟蛋白的蛋白質數量大約是一樣的，可是如果你看一些健身食譜，就會發現他們要你吃蛋白，而不是蛋黃，這是因為蛋黃的膽固醇比較高，如果大量攝取對身體不好。

另外，關於膽固醇，也很多人對它誤解，我有機會再做專論。事實上，體內的膽固醇有分兩種，一種是好的，一種是不好的，大家的觀念都停留在不好的那一種，其實如果你有做健康檢查的習慣，你就會發現膽固醇的指標有兩種了。



由於我們的飲食習慣，如果是外食族的話又更慘，只好聽"商家"由命，在這裡提供一些小方法，這是我的心得：



1.如果是現煮大那一種店家，像是煮麵、水餃、牛肉麵的那一種，你可以先提醒店家，我要無油或者少油，像是水餃或麵，店家通常都會加香油避免他們黏在一起，你就要適時提醒店家。



2.如果是便當的那一種，盡量點"滷的"，像式滷雞腿、滷豬排，這種熱量都會比較低，另外，請你準備一杯熱水，把要吃的菜"過水"吃，這樣不僅可以過濾掉過多的油脂，還可以把多餘的鹽份洗掉(一般便當的菜都又油又鹹，尤其青菜又超會吸油)，愛吃菜的同時也要避免攝取過多的油脂，而且請他們把飯菜分裝，有一些店喜歡把飯鋪在下面，你會發現，你根本就是在吃油飯。



3.I'm only human，我也是人，也喜歡吃雞排、鹹酥雞這類的東西，我希望大家盡量買雞排，因為肌胸肉本身的油脂很少，而且，我希望大家把雞排的粉皮"扒下來"，那些麵粉已經吸了超多油脂，而且你吃香雞排只是解嘴饞，而不是要吃飽吧？所以與其拿吸油紙一直吸，也不知道吸的是雞汁還是油，還不如直接就把粉皮扒掉了，而且盡量不要點那種一塊一塊的鹹酥雞塊，那種雞肉其實很少，其實你都是在吃粉而已。(如果你覺得粉皮扒了就不鹹了，那你就去seven買一罐胡椒粉好了，像我就買了一罐)



好，我要切入正題了，下面是原作者的建議，我只負責翻譯，因為我發現有些地方怪怪的。



1.請不要遵循"傳統的"食物攝取金字塔：也就是說低脂、高澱粉的飲食類型。作者認為這樣的飲食方式不僅無法減肥，而且會阻礙肌肉成長。



2.減少碳水化合物的攝取：尤其是義大利麵、馬鈴薯這種高澱粉類的食物。不過如果是劇烈的運動之後，小量的這種食物還是不錯，然而，其實劇烈運動之後的最好補給品還是液態乳清蛋白最好。



3.增加蛋白質的攝取；好的蛋白質來源包括魚、蛋、瘦肉、乳清蛋白等等。也避免吃加工過的肉品，像是熱狗、火腿這種。有很多人對於大豆蛋白也很懼怕，除非你有痛風或結石的病史，其實不需要太害怕大豆，因為它也是很好的營養來源。而且根據研究，他對體內睪固酮也並沒有不良的影響(有的學說認為攝取過多的大豆蛋白會造成體內的轉雌效應)



4.不要太害怕脂肪：遵循適度的飲食習慣的話，你就不需要太害怕脂肪。你所要小心的是人造合成的油，而天然的脂肪像是魚油、初榨橄欖油等，其實都是很好的脂肪來源。



5.攝取魚油與綜合維他命：這些補給品都對身體有益，除非你已經吃了很多魚了，那你就不必額外攝取魚油(我是不敢吃魚的那一種)，另外，也要注意你攝取足夠得鈉和鉀。



6.使用可以增加肌力(ergogenic)或肌肉合成的補給品：像是肌酸、beta-alanine與leucine。這些補給品並不會幫助你燃燒脂肪，但是他們可以在你限制熱量攝取的同時幫助維持你的肌肉量。建議攝取量是肌酸每天5 -10克、beta-alanine每天3 -6克、leucine每天10 -15克。



7.考慮使用發熱/燃脂劑：這方面我不想寫太多，因為我覺得有廣告嫌疑。



8.試著早上實施快節奏的(fasted-state)有氧運動：如果你有決心的話，試著早一點起床，喝一點水，然後空腹實施有氧運動，你也可以與發熱/燃脂劑併用，如果你不想的話，也可以喝咖啡或綠茶幫助脂肪代謝。