[健身] 完美的反覆次數(3/5)

文章轉載自:http://tw.myblog.yahoo.com/muscle-man/

1.爆發力舉起(maximum-force lifting)按：所謂的爆發力舉起(lifting)，係指運動過程中的向心運動過程中使用爆發力訓練，像是胸推舉的話，就是在舉起啞鈴的那個過程使用爆發力訓練。
永遠都要使用高強度(hard)以及爆發式(explosive)的訓練。也就是說，不管幾下的反覆次數，不管重量如何，應該要使用最大的努力。其間的加速也同樣是重要的。因此(向心運動)要記住你有使用爆發力(加速)來舉起重量。
高強度、爆發式以及加速。是最大強度訓練的重點。
反覆次數訓練的品質在於每次的反覆次數中，你都能專心在從事訓練上。這意指為了達到最好的訓練，你不會舉超過85%1RM重量的阻力。


事實上，一般的訓練重量大約落在50-85%1RM的阻力。要記住，每一個反覆次數都是使用最大強度訓練的方式。
別擔心訓練的重量如果使用在80%1RM以下的話，感覺會有訓練強度不足的感覺，這個系統會讓你感覺到你所使用的重量是最適合你訓練的重量。

我們的目標在於讓肌肉變大以及變強，這並不是一個可有可無的選項，而是所有的訓練成果都一定能達到這個效果，我現在的訓練重量已經超過我開始訓練的100%1RM，而這已經遠遠超越許多人的水平了。

爆發力舉起臨界點以及變動
因為這實在是很重要，並且綜觀所有傳統訓練模式，我想要擴展爆發訓練，我們曾經嘗試過使用全部訓練模式的重量進行訓練；甚至以超過100%1RM的重量進行訓練。


對於進階的訓練者，如果要增加強度，就在訓練的臨界點上，而這是在達到肌肉成長最好的點。
爆發力舉起臨界點(以下簡稱MFP)，就是在訓練上你所能使用爆發訓練的最大重量，從定義而言，你的MFP每天都可能會不一樣，根據你的身體狀況他就會出現變動。

你無法預測你今日或明日的身體狀況，因此你又如何在你接下來要進行訓練時去預測你到你能舉起多少的重量？

然而，每次你訓練的時候，你可以測量你的MFP，如果你使用爆發力舉起的方法的話，你就可以輕易測量。


2.爆發力放下(maximum-force lowering)按：所謂爆發力放下就是在運動過程得離心運動中使用爆發力訓練，像是胸推舉的話，就是在放下啞鈴的過程中使用爆發力訓練。
就像是爆發力舉起的訓練法，你也需要從事爆發力放下的訓練，這也就是說，用安全以及夠快的速度去放下你的重量。爆發力放下可以讓肌肉在離心運動中拉撐到最大，並且達到最大的刺激。

你可以利用空手的肌肉伸展來測量你關節的可動域，從而了解你訓練的所能進行的幅度。

在向心與離心動作中有一個緩衝點(turnaround)，他意指離心(或向心)運動已經結束，而要改變另一個方向，你可以使用這個點作為加速的起始點。